Чек-лист первого спринта

Коротко: для первого спринта приготовьте обязательные вещи (комплект для плавания, вело-и беговой набор), проверьте байк и шлем, правильно закрепите номер и чип, заранее продумайте раскладку в транзитке, выполните прогрев и следуйте простому плану питания и гидратации. Ниже — подробный чек-лист.

Быстрый чек-лист по блокам

• Плавание: очки (1+запас), шапочка (стартовая/своя), гидрокостюм при допуске, вазелин/антифрикцион, беруши по желанию.
• Велосипед: исправный байк, шлем с застёжкой, кроссовки/туфли, носки (если нужны), номер на подседельной/раме, фляги, CO₂/насос, лопатки для покрышек, камера/латка.
• Бег: лёгкие кроссовки, пояс/держатель номера, кепка/козырёк, очки от солнца.
• Документы и метрика: чип, номер(а), булавки/держатель, часы/пульсометр, гели/жевательные углеводы, электролит.
• Тело и комфорт: крем с SPF, антифрикционный стик, полотенце, бутылка с водой для ополаскивания ног, мусорный пакет под снаряжение.
• Питание/гидрация: 1–2 фляги (вода/изотоник), 1–2 геля на гонку, лёгкий предстартовый перекус.

Что брать на старт триатлон: полный список

Обязательное

• Плавательная шапочка, очки (проверьте ремешок и антифог).
• Шлем с маркировкой соответствия и исправной застёжкой.
• Велосипед в технически исправном состоянии.
• Номер и чип организатора (и/или собственный чип, если допустимо).
• Обувь для вело и бега, одежда, соответствующая правилам (три-сьют или раздельная форма).

Рекомендуемое

• Гидрокостюм (если температура воды и регламент позволяют).
• Фляги, гели, электролит, держатель номера, солнцезащитные очки.
• Ремкомплект: камера, мини-насос/CO₂, лопатки. На первых стартах достаточно одной камеры.
• Полотенце/коврик в транзитку, резинки для «летучей» посадки (если практиковали).

Для женщин

• Средства гигиены в дорожном наборе, маленький зип-пакет для утилизации.
• Антифрикционный крем в зонах контакта гидрокостюма/три-сьюта, особенно при изменениях кожи в разные фазы цикла.

Проверка байка: 2 дня до старта и утром

T-2 дня: базовая механика

• Колёса: целостность покрышек, отсутствие порезов, давление по спецификации (обычно 85–100 psi для клинчера у легкого райдера, адаптируйте под массу/погоду/покрытие).
• Тормоза: колодки не трут, рычаги возвращаются, диск/обод чистый.
• Передача: чистая смазанная цепь, точное переключение по всей кассете.
• Болты: вынос, руль, седло, бутылкодержатели — момент в допуске.
• Контакты/шнуровка: исправные замки, клик педалей уверенный.

Утро старта

• Подкачать колёса с учётом температуры (на жаре давление растёт).
• Проверить быстрые зажимы/сквозные оси — закрыты и надёжны.
• Открытие передач: выставьте среднюю звезду/среднюю кассету для лёгкого старта.
• Короткий тест-райд и торможение на пустом участке.

Настройка шлема и безопасность

• Посадка: шлем сидит горизонтально, не «смотрит в небо», не болтается при встряхивании головой.
• Ремешки: уши — «Y» вокруг уха; под подбородком — зазор на один палец.
• Застёгивание обязательно до снятия велосипеда с крюка и до возврата на крюк в T2 (смотрите регламент).
• Очки под ремешок или поверх — как практиковали на тренировках.

Номер и чип: где и как крепить

• Чип — на щиколотке, обычно на левой ноге, плотно, но без пережатия. Закрытые гидрокостюмом чипы — по правилам организатора.
• Номер на пояс — назад на вело, вперёд на бег. Если номер на раму/подседел — приклейте ровно, не перекрывая кабели.
• Запасные булавки/резинки — в пакетике в транзитке.

Раскладка в транзитке: быстро и чисто

Принцип «слева направо»

• Перед колесом — маленькое полотенце/коврик: кроссовки, шлем (внутри — очки, гель), номерной пояс сложен, носки сверху, если используете.
• На байке — фляги уже установлены, гель на раме/в кармане три-сьюта.
• Справа — ремкомплект в сумке под седлом или на раме.

Контрольный прогон

• Пройдите мысленно T1 и T2: с чего начнёте, где развернётесь, как выезжаете и где возвращаете велосипед.
• Запомните ориентиры (стойка, номер ряда, баннер) — транзитки бывают огромными.

Прогрев: 20–30 минут перед стартом

• 5–10 минут лёгкого бега с мобилизацией суставов, 3–4 коротких ускорения.
• Динамическая мобилизация плеч/спины, резинка для лопаток — 3–5 минут.
• Плавание в воде (если допускается): 5–8 минут, 2–3 коротких заплыва с ускорением, входы/выходы из воды.
• Лайфхак: наденьте гидрокостюм не раньше, чем за 10–15 минут до входа в воду, используйте тонкий слой антифрикционного крема на шею/подмышки/лодыжки.

Питание и гидратация на спринт

Перед стартом

• За 2–3 часа: лёгкоусваиваемые углеводы + немного белка/жира (например, овсянка с бананом). Избегайте новых продуктов.
• За 10–15 минут: 200–300 мл воды или изотоника, при необходимости — маленький глоток геля (1/3) и запить.

Во время гонки (60–90 минут для большинства)

• Углеводы: 20–40 г за гонку (1 гель или изотоник), начинайте на байке после стабилизации дыхания.
• Жидкость: 400–750 мл в зависимости от погоды и потоотделения. Пейте небольшими глотками каждые 10–15 минут на вело.
• Электролиты: если жарко/вы солите сильно — изотоник или капсула электролитов на вело.

Для женщин: особенности

• В лютеиновую фазу чаще растёт потребность в жидкости/натрии — подготовьте изотоник и не экономьте на солях.
• Если склонны к ЖКТ-дискомфорту в менструацию — уменьшите концентрацию напитка, делайте больше маленьких глотков.

Мини-план дня старта

• Заезд в транзитку: +60–90 минут до старта. Расставьте, проверьте выезд/въезд, пронумеруйте фляги (ваши).
• Питание: последний плотный приём — за 2–3 часа; вода/изотоник — до 15 минут до старта.
• Прогрев: начните за 30 минут. Проверьте очки/шапочку перед заходом в коридор.
• Старт: выберите позицию в воде по уровню, первые 100–200 м — контролируемый темп.
• T1: шапочка/очки в руку, гидрик до пояса на бегу, у стойки — шлем, номерной пояс, обувь, выкат, застёжка шлема до линии «маунт».
• Вело: стабилизируйтесь 2–3 минуты, затем питание по плану, на финише — снять мощность/темп за 200–300 м.
• T2: вернуть байк на крюк, снять шлем, обувь для бега, кепка/очки — вперёд.
• Бег: первые 500–800 м — вход в ритм, затем держите целевой темп. Финиш — восстановить дыхание, пополнить воду и углеводы.

Last-minute check: 10 пунктов перед уходом из транзитки

• Чип на ноге, номерной пояс на месте (или в шлеме), булавки в резерве.
• Шлем застёгивается нормально, очки чистые, антифог нанесён.
• Фляги полные, крышки закручены, гели доступны.
• Передачи выставлены, тормоза не трут, колёса крутятся свободно.
• Обувь расшнурована/быстрая шнуровка подготовлена; если без носков — присыпка/антифрикцион.
• Маршруты T1/T2 и линии маунт/дисмаунт найдены глазами.
• Гидрокостюм и шапочка под рукой; вазелин/стик нанесён.
• Часы включены, режим мультиспорта/кругов задан.
• Туалет — сходили; очереди к воде/старту оценили.
• Дыхание: 3 медленных цикла — настрой на удовольствие и фокус.