Фьюлинг в день гонки

Ключ к финишу без провалов: 60–90 г углеводов в час (до 100–120 г/ч при натренированной переносимости, смесь глюкозы/фруктозы), натрий 500–1000 мг/л (на жаре 800–1200 мг/л), жидкость по вашему потоотделению без прибавки веса, кофеин 1–3 мг/кг дозированно. Всё протестировано на брик-тренировках и с планом B на случай тошноты.

Сколько углеводов на час в день гонки и как их посчитать

Цель — покрыть как можно больше окисления углеводов без перегруза ЖКТ. Базовый диапазон: 60–90 г/ч для олимпийки/полужелезной, до 90–120 г/ч для длительных этапов у натренированных спортсменок. Смесь транспортёров: глюкоза/мальтодекстрин + фруктоза в соотношении около 1:0,8.

Малый рост/масса или низкая интенсивность: начните с 50–60 г/ч, повышайте по 10 г/ч раз в 1–2 недели тренировок.
Высокая интенсивность/прохладно: при хорошем ЖКТ — 70–90 г/ч.
Длительный велоэтап (70.3/полный): цель 80–100+ г/ч, на беге чаще 60–80 г/ч из-за толерантности.

Женские нюансы: во вторую фазу цикла выше температура тела и субъективная нагрузка — толерантность к концентратам может снижаться. Сместите часть углеводов в жидкость, дробите дозы, держите натрий ближе к верхней границе.

Практика набора г/ч в день гонки

Гели: 20–25 г углеводов/шт. Таблетируйте время: каждые 15–20 мин по 15–25 г.
Изотоники: 60–80 г/л; гипертоники: 90–120 г/л — тестируйте концентрацию заранее.
Жёваные/батончики на вело: удобно для 70.3/полного; на беге — преимущественно гели/жидкость.

Натрий и жара в день гонки: сколько мг/л и когда больше

Потери натрия колеблются от ~300 до >1000 мг/л пота. Универсальная отправная точка: 500–1000 мг натрия на литр потребляемой жидкости; на жаре/у «солёных» потеющих — 800–1200 мг/л.

Признаки дефицита: схватывающие судороги, вздутие при большом питье, «ватная» голова, тянет на солёное.
Как добрать: напитки с электролитами, капсулы натрия (привязывайте к объёму выпитой воды), солёные гели.
Пре-лоад: 500–1000 мг натрия за 60–90 мин до старта с 300–500 мл жидкости — особенно при жаре.

Женские нюансы: меньшая масса — выше риск гипонатриемии при «сверхпитье». Цель — не прибавить массу тела по ходу гонки; ориентир — 0–2% потери массы.

Стратегия воды в день гонки: сколько пить и как измерить потоотделение

Темп питья — функция вашей скорости потоотделения и погодных условий. Не пейте «по плану» сверх потребности — пейте по целям, проверенным на тренировках.

Как посчитать потоотделение в день гонки

Взвесьтесь до/после часовой тренировки в условиях, близких к гонке.
Формула (в л/ч): (потеря массы, кг + выпито, л − моча, л) / длительность, ч.
Повторите несколько раз в разную погоду и на разных интенсивностях.

Целевые объёмы в день гонки

Прохладно: 300–500 мл/ч.
Умеренно: 500–750 мл/ч.
Жара: 600–900+ мл/ч, но не более вашей усвояемости (часто 1,0–1,2 л/ч максимум).

Разделяйте углеводы и воду при чувствительном ЖКТ: концентрированный углеводный фляг + отдельная вода с натрием позволит регулировать осмолярность.

Кофеин в день гонки: дозировка и тайминг

Доза: 1–3 мг/кг за гонку большинству достаточно; опытные, при хорошей переносимости — до 3–6 мг/кг.
Тайминг: 60 мин до старта 1–2 мг/кг; далее дробные 25–50 мг каждые 60–90 мин (гели/жевательные/напитки).
Избегайте «залпа» в конце, если вы чувствительны к тахикардии/тревоге; на жаре снизьте дозу.

Женские нюансы: в лютеиновой фазе отмечается бóльшая чувствительность у части спортсменок — тестируйте. При грудном вскармливании держитесь нижней границы и наблюдайте реакцию ребёнка.

Тесты на тренировках в день гонки: как валидировать план

Брик-сессии 60–150 мин с целевым темпом: прогоните целевые г/ч, мл/ч, мг натрия/л.
Сымитируйте пункты питания: используйте бренды, доступные на гонке.
Отслеживайте: RPE, ощущения ЖКТ (шкала 1–10), жажда, масса тела до/после, цвет мочи, потребление натрия.
Адоптируйте: если урчит/тошнит — снизьте концентрацию, дробите приём, добавьте натрий, сместите углеводы в жидкость.

План B в день гонки при тошноте и проблемах ЖКТ

Сбавьте интенсивность на 2–3 уд. RPE на 10–15 мин — это улучшит кровоток ЖКТ.
Перейдите на воду с электролитами, уберите на время твёрдую пищу и концентраты.
Добавьте натрий: 300–500 мг с 200–300 мл воды — часто помогает при вздутии/тошноте на жаре.
Дробные глотки каждые 2–3 мин; цель — 20–30 г/ч простых углеводов до восстановления толерантности.
Остывание: лед/губки/прохладная вода на шее, под шлем — перегрев усугубляет тошноту.
Опции на пунктах питания: разбавленный изотоник, крошечные глотки колы, солёные крекеры/бульон на длинных дистанциях.

Список питания по зонам гонки

Перед стартом в день гонки (−90…−15 мин)

Завтрак за 2,5–3,5 ч: 1–3 г углеводов/кг, мало жира/клетчатки/белка.
Пре-лоад натрия: 500–1000 мг с 300–500 мл жидкости.
За 15–20 мин: 20–30 г углеводов (гель/жевательные), при необходимости 1–2 мг/кг кофеина за 60 мин.

Плавание в день гонки

Ничего не потребляйте; за 2–3 мин прополощите рот сладким напитком для «прайминга» ЦНС.

Т1 в день гонки

Глоток изотоника 100–150 мл, если был затяжной старт/жара.

Вело в день гонки

Основной блок углеводов: 70–100 г/ч через напиток + гели/жевательные.
Жидкость: 500–900 мл/ч по погоде и потоотделению.
Натрий: 500–1000 (до 1200) мг/л выпитой жидкости.
Кофеин: поддерживающие 25–50 мг каждые 60–90 мин при необходимости.

Т2 в день гонки

Гель 20–25 г углеводов с 100–150 мл воды по выходу на бег, если ЖКТ ок.

Бег в день гонки

Углеводы: 60–80 г/ч дробно каждые 10–15 мин.
Жидкость: 300–700 мл/ч маленькими глотками, при жаре — губки/лед.
Натрий: держите концентрацию; можно чередовать воду и изотоник, добавляя капсулы по плану.

После финиша в день гонки

200–400 мл изотоника с натрием, 20–30 г белка и 1–1,2 г/кг углеводов в первые 1–2 ч.

Примерные целевые показатели по дистанциям в день гонки

Дистанция	Углеводы	Жидкость	Натрий	Кофеин
Спринт (1–1,5 ч)	40–70 г/ч; упор на вело	300–600 мл/ч	500–800 мг/л	1–2 мг/кг до старта; без догонов
Олимпийка (2–3 ч)	60–80 г/ч	500–700 мл/ч	500–1000 мг/л	1–3 мг/кг суммарно, дробно
70.3 (4,5–7 ч)	80–100 г/ч вело; 60–80 г/ч бег	600–900 мл/ч в жару	800–1200 мг/л в жару	2–4 мг/кг суммарно, дозы/этапы
Полный (9–16 ч)	80–100+ г/ч вело; 60–80 г/ч бег	по потоотделению, избегать прибавки веса	800–1200 мг/л в жару	3–6 мг/кг при переносимости, дробно

Это ориентиры. Индивидуализируйте по тестам, циклу, погоде и доступности питания на трассе.

Частые вопросы

Как быстро повышать углеводы до 90–120 г/ч без проблем с ЖКТ?

Увеличивайте на 10 г/ч каждые 1–2 недели, дробите приём каждые 10–15 минут, используйте смесь глюкоза/фруктоза, держите натрий 500–1000 мг/л и тестируйте на целевой интенсивности.

Сколько натрия принимать, если на жаре судороги?

Поднимите концентрацию до 800–1200 мг натрия на литр выпитой жидкости, следите, чтобы масса тела не росла, и распределяйте приём равномерно в час с водой/изотоником.

Какая доза кофеина безопасна для миниатюрной спортсменки 52 кг?

Начните с 1–2 мг/кг (50–100 мг) за 60 минут до старта, затем по 25–50 мг каждые 60–90 минут при переносимости. Не превышайте 3 мг/кг без предварительного теста.

Что делать, если на беге начинает «крутить» живот?

Снизьте темп, перейдите на воду с натрием, временно уберите твёрдую пищу и концентраты, принимайте углеводы по 5–10 г каждые 5 минут и охладитесь. Когда стабилизируется — вернитесь к плану.

Как избежать гипонатриемии при медленном темпе?

Пейте по жажде с верхним лимитом вашей усвояемости, добавляйте 500–1000 мг натрия/л, контролируйте массу тела (не должна расти) и цвет мочи, избегайте обычной воды в больших объёмах без электролитов.